扩展运动比赛时预防运动创伤

　　1. 热身和冷却运动

　　热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛

的机会。

　　伸展运动

　　做一些静态的伸展运动, 详见下文。

　　自由动作

　　可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。

　　专项动作

　　打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

　　2. 步行技巧

　　负重要最少﹕保留实力, 减少消耗

　　衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温

　　鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克

　　步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤

　　多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会

　　少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰

　　使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损

　　速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳

　　下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒

　　多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

　　3. 聆听身体的讯息

　　口未渴先喝水

　　肚子饿要进食

　　疲倦时要休息和做伸展运动

　　疼痛时要处理

　　4. 注意补充水份

　　一般来说清水是最好的补充剂

　　含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力

　　长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制

　　清凉的饮料较易被身体吸收

　　不要使用盐饼等刺激胃部的东西

　　比赛前后和途中都要多饮水

　　避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶、

伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置

　　持续伸展十至三十秒

　　重复数次

　　切忌弹动式伸展

　　注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟

腱（足踝后）